Buah dan sayuran segar, beku, kalengan semuanya termasuk dalam jumlah harian Anda. Sayuran beku dan kalengan bisa sama sehatnya dengan segar. Baca daftar informasi kandungan nutrisi untuk menghindari penambahan garam dan gula dalam varietas ini, dan lihat tips kami untuk menyimpan buah dan sayuran segar.
3. Gandum utuh
Ini mungkin lebih mengejutkan mengingat beberapa diet lemak menganjurkan menghidari makanan berbahan gandum seperti roti atau sereal, tetapi konsumsi gandum secara teratur dikaitkan dengan jantung yang lebih sehat, dan risiko rendah tekanan darah tinggi. Disebutkan dalam penelitian oleh Yayasan Jantung – asupan tinggi gandum terkait dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 30% lebih rendah.
Pilih versi wholegrain dari makanan biasa Anda: pasta dan nasi wholegrain, roti gandum, sereal gandum atau sarapan berserat tinggi seperti gandum gulung, dan bubur. Ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Nasi dan pasta bisa disajikan dengan mudah. Saat makan utama Anda, simpan ½ hingga 1 cangkir (dimasak) dan ganti sayuran.
4. Susu rendah lemak
Menggabungkan sayuran, buah, dan gandum pilihan dengan mengurangi produk susu tanpa rasa lemak seperti susu dan yoghurt telah dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah yang lebih besar daripada hanya meningkatkan asupan buah dan sayuran.
Pilih susu, keju, dan yogurt tanpa lemak, dan cari cara untuk memasukkan makanan ini sebagai camilan bergizi. Nikmati yogurt tawar tanpa lemak dengan semangkuk sereal gandum hitam, taburi di atasnya dengan beri dan kacang-kacangan dan Anda memiliki resep sukses untuk turunkan tekanan darah. Tambahkan keju rendah lemak dengan tomat dan alpukat ke kerupuk gandum untuk mengisi camilan pagi atau sore hari.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang adalah biji lezat dan bergizi. Kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan lemak, protein, vitamin, dan mineral tak jenuh yang sehat.
Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah bagian penting dari pola makan yang sehat, jadi cobalah dan sertakan beberapa kacang dan biji tawar dalam makanan Anda setiap hari. Satu porsi kacang atau biji 30 g, atau segenggam kecil.
Bonus tambahan – konsumsi kacang secara teratur dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL (buruk) dan kolesterol total yang lebih rendah dalam darah, dan tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
Catatan: Membatasi asupan garam dan lemak jenuh penting untuk kesehatan jantung, dan kesehatan pembuluh darah Anda. Pilih makanan di atas dan ketahui Anda akan secara otomatis menurunkan garam dan asupan lemak jenuh. Saat memasak, gunakan rempah-rempah yang berbeda untuk menambah cita rasa pada makanan Anda, bukan garam. (SA)
Sumber: www.heartfoundation.org.au