Di tengah pandemi Covid-19, beberapa trik, menu-menu khas Lebaran ini dapat tetap dinikmati.
Sehatalami.co ~ Lebaran biasanya identik dengan sajian manis, gurih, dan bersantan. Sebut saja beberapa di antaranya opor ayam, rendang, dan sambal goreng hati. Semakin nikmat bila disantap dengan ketupat atau nasi kuning yang menggoyang lidah. Belum lagi godaan kue-kue kering seperti kaastengel, nastar, dan putri salju. Lapar mata seketika.
Kita tahu, umumnya menu-menu khas Lebaran tersebut umumnya mengandung lemak jenuh, lemak trans, gula, karbohidrat, dan gluten tinggi. Karena itu perlu diwaspadai.
1. Opor Ayam
Ada banyak bagian dari opor ayam yang sebenarnya jahat bagi tubuh, di antaranya santan dan kulit ayam. Santan mengandung lemak tinggi, yang semakin lama dimasak bisa berubah menjadi lemak trans. Lemak trans sifatnya lebih jahat dari lemak jenuh, karena bila dikonsumsi sedikit saja dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam darah dan menurunkan HDL (kolesterol baik).
Tentu saja hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Terlebih lagi opor ayam yang menggunakan campuran santan encer dan kental dalam pembuatannya. Lemak pasti merajalela.
Kiat sehat: Pakai santan encer secukupnya. Jangan ragu menggunakan bumbu agar citarasanya tetap nendang. Saat mengolah ayam menjadi opor, buang bagian kulit dan yang berlemak seperti ekor, tunggir dan brutu ayam. Dengan membuang kulit ayam dan bagian yang berlemak, artinya sudah mengurangi kandungan lemak sebanyak 30 persen.
2. Rendang
Rendang biasanya menggunakan daging yang ada gajihnya. Gajih ini bukannya mengandung protein tapi justru lemak tinggi. Sama seperti opor ayam, rendang juga biasanya menggunakan santan.
Kiat sehat: pilih daging yang rendah lemak, terutama daging has dalam seperti tenderloin yang lemaknya paling sedikit. Untuk santan, pakai yang encer saja secukupnya atau cukup dengan susu kedelai dan kelapa parut yang disangrai sedikit kemudian bubuhi banyak bumbu. Rasanya akan sama gurih dan tentunya lebih sehat.
3. Sambal Goreng Hati
Selain kaya kolesterol, hati juga merupakan organ penetralisir racun. Karena itu, demi menjaga kesehatan sebaiknya hindari makan hati baik ayam maupun sapi. Selain itu, kentang dalam masakan ini juga tinggi karbohidrat.
Kiat sehat: ganti hati dengan kacang merah dan kapri, kemudian kurangi porsi kentang dan perbanyak jumlah kacang merah dan kapri. Semua bumbu yang digunakan tetap sama, hanya saja versi ini lebih sehat karena orang mendapatkan serat lebih banyak dari kacang merah.
4. Nasi Kuning
Rasa gurih nasi kuning memang bikin ketagihan, tapi lagi-lagi mengandung santan berlemak tinggi. Untuk memperoleh sensasi rasa yang sama, coba nasi kuning kaldu. Selain mudah membuatnya, kandungan kalorinya juga lebih ringan dari nasi kuning santan.
Kiat sehat: panaskan minyak dalam panci bergagang (sauce pan) di atas api sedang. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum. Masukkan beras, kaldu, garam, kunyit yang diperas di atas saringan (perhatikan warnanya, jangan terlalu kuning), dan air jeruk. Didihkan, aduk sampai kaldu terserap. Matikan api. Panaskan air dalam dandang. Kukus beras sampai matang (20 menit). Hasilnya serupa kok, tetap lezat tapi lebih sehat.
5. Kue Kering
Kebanyakan kue kering menggunakan tepung terigu. Namun perlu kita ketahui, terigu ini mengandung gluten yang patut dihindari karena sifatnya yang seperti lem. Apabila terlalu sering dikonsumsi, lem ini akan menempel di dinding usus dan menghambat proses penyerapan nutrisi dan air.
Kalau dinding usus menebal karena ulah lem gluten tadi, otomatis tubuh akan kekurangan gizi dan mengalami dehidrasi. Selain itu, apabila dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka panjang dapat berakibat kanker.
Kiat sehat: ganti tepung terigu dengan campuran tepung beras (7 bagian), tepung sagu/kanji (2 bagian), dan tepung maizena (1 bagian). Untuk variasi, tepung beras juga dapat diganti dengan tepung beras merah/hitam, kemudian gula pasir juga dapat diganti dengan gula palem.
6. Minuman manis
Minuman manis yang disajikan saat Lebaran seperti sirup mengandung gula berlebih, begitu juga minuman kemasan yang umumnya menggunakan pemanis sintetis.
Kiat sehat: ganti sirup biasa dengan sirup buatan sendiri, caranya dengan perbandingan 1:1, misalnya 100 gram gula : 100 ml air. Lalu tambahkan citarasa jahe atau daun mint sesuai selera.
Makanan Lebaran yang kita bicarakan tadi, mayoritas mengandung lemak jenuh, lemak trans, gula, dan karbohidrat. Apabila dalam sehari kita mengonsumsi semuanya sekaligus, maka tubuh akan keletihan karena sistem kerja pencernaan kita terbatas. Kalau sudah begini, penyakit yang ditimbulkan tentu akan bermacam-macam, mulai dari gangguan pencernaan, jantung, hingga diabetes.
Untuk itu, sekali-sekali cobalah mengganti menu Lebaran dengan menu ikan. Ubah tradisi lama dengan menyajikan gulai ikan atau gulai sayuran seperti jantung pisang, rebung, atau pakis. Atau menu kaya serat. Seringkali orang tidak terpikir untuk menghidangkan sayuran di saat Lebaran.
Padahal banyak sayuran dan buah yang dapat diolah menjadi menu istimewa untuk Lebaran, seperti gado-gado, pecel, salad, asinan, atau rujak. Betapa nikmatnya dapat bersilaturahmi tanpa didera penderitaan batin takut makan ini itu. Yang perlu diingat, jangan biarkan perut Anda kosong saat bertamu, isi dengan buah dan sayuran, agar tubuh berbekal penangkal. Selamat berlebaran! (SA)