- Berkurangnya asupan makanan menyebabkan kadar gula darah turun dan tubuh akan melakukan penghematan energi dengan cara menurunkan laju metabolisme, menurunkan tensi darah, dan memperlambat denyut jantung.
- Kondisi inilah yang menyebabkan kita dapat merasa lemas, pusing, migren, mual, atau konstipasi pada awal puasa.
Sehatalami.co ~ Puasa adalah kewajiban. Menjalankannya membutuhkan tekad dan keikhlasan. Penyesuaian diri terhadap kebiasaan sehat saat puasa menjadi keharusan. Nutrisi dan hidrasi misalnya, merupakan dua hal penting bagi tubuh selama menjalankan puasa panjang seperti puasa Ramadan, apalagi dalam cuaca panas.
Tantangan tidak hanya menjadi lebih berat, tetapi juga perlu komitmen tinggi. Ini disebabkan puasa tidak hanya mempengaruhi pencernaan, tetapi seluruh tubuh akan mengalami perubahan cukup drastis. Dari terbiasa menerima makanan dan minuman di pagi dan siang hari, lalu tidak menerima apa pun selama kurang lebih selama 14 belas jam sehari, tentu menimbulkan kejutan pada tubuh.
Berkurangnya asupan makanan menyebabkan kadar gula darah turun dan tubuh akan melakukan penghematan energi dengan cara menurunkan laju metabolisme, menurunkan tensi darah, dan memperlambat denyut jantung. Kondisi inilah yang menyebabkan kita dapat merasa lemas, pusing, migren, mual, atau konstipasi pada awal puasa.
Di balik puasa ada hikmah lain, yaitu detoksifikasi. Saat kita mengistirahatkan fungsi pencernaan, fungsi pembuangan menjadi lebih aktif. Dengan berpuasa panjang, tubuh akan lebih banyak membuang zat-zat yang tidak diperlukan. Berikut adalah tip sehat selama puasa agar puasa Anda menjadi lebih terasa manfaatnya:
1. Minum ± 10 gelas air/hari.
Dua pertiga bagian dari tubuh manusia adalah air. Air penting bagi hampir semua fungsi tubuh. Dehidrasi dapat menyebabkan konstipasi, lesu, sakit kepala, mual, dan bahkan mengganggu kerja saraf otak. Saat Anda merasa haus, itu pertanda tubuh sudah dehidrasi.
Karena air termasuk yang harus dihindari selama puasa, maka penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan air di luar jam puasa. Umumnya disarankan mengonsumsi sedikitnya 2 liter air per hari. Atau 2.5 sampai 3 liter per hari jika cuaca sangat panas (kurang lebih 10-12 gelas @ 250 ml).
Untuk 10 gelas air dapat diatur sebagai berikut: 1 gelas saat bangun sahur, 2 gelas sebelum makan sahur, 1 gelas setelah makan, 1 gelas saat berbuka puasa, 2 gelas sebelum makan malam, 1 gelas sesudah makan, dan 2 gelas sebelum tidur.
Meskipun air paling baik untuk menghidrasi tubuh, namun sebagian bisa diganti cairan lain seperti jus buah atau jus sayuran segar. Hindari minuman bersoda, teh dan kopi karena bersifat diuretik yang menyebabkan dehidrasi.
2. Tidak makan berlebihan.
Tidak ada gunanya makan lebih banyak dari biasa saat berbuka puasa dan sahur. Selama berpuasa, laju metabolisme kita melambat. Makan berlebihan selagi laju metabolisme lambat menyebabkan berat badan mudah naik karena proses pembakaran makanan menjadi energi tidak maksimal yang akhirnya menghasilkan lebih banyak sampah.
Jadi tidak ada perlunya ‘balas dendam’ menambahkan porsi makanan yang biasa kita makan di siang hari ke waktu berbuka atau sahur. Menu buka puasa/sahur sebaiknya sederhana saja, yang penting seimbang komposisi gizinya.
3. Utamakan karbohidrat kompleks
Pastikan menu makanan Anda terdiri dari karbohidrat kompleks, khususnya karbohidrat kompleks utuh seperti beras merah, oats, roti terbuat dari gandum atau biji-bijian utuh (wholegrains), polong-polongan, umbi-umbian.
Serat dan kandungan gizi dari karbohidrat kompleks utuh memberi rasa kenyang lebih lama. Hindari karbohidrat halus atau yang banyak diproses seperti roti putih, roti manis, cake, kue kering, biskuit, dsb.
4. Pilih protein tepat
Tubuh kita selalu perlu protein. Tapi tidak semua sumber protein baik untuk tubuh kita, apalagi saat sedang menjalankan puasa. Pilih protein yang rendah lemak seperti polong-polongan, telur ayam kampung, ikan, atau daging dada ayam kampung.
Hindari makan daging merah karena tinggi lemak jenuh yang dapat menghambat proses detoksifikasi. Konsumsi protein, terutama dari hewan, juga tidak perlu ekstra karena selama berpuasa tubuh akan mengurangi pemakaian protein dan mendaur ulang protein yang tersedia.
5. Sertakan sayuran setiap makan
Makanan segar dan alami seperti sayuran dan buah kaya dengan unsur-unsur yang membantu detoksifikasi seperti vitamin C, betakaroten, selenium, seng, mangan, dsb. Sedapat mungkin sebagian adalah sayuran segar/mentahan.
Bisa berupa lalapan, salad, atau dijus. Pastikan porsi sayuran tidak terlalu kecil. Paling baik sama besarnya dengan makanan lain. Selain kandungan gizinya baik untuk detoksifikasi, serat sayuran juga membantu menahan rasa kenyang lebih lama dan menjaga keseimbangan gula darah. Sayuran paling baik untuk detoksifikasi adalah sayuran dari keluarga kubis seperti kol, kembang kol, brokoli, pak coy, brussel sprout.
6. Berbukalah dengan buah yang segar dan manis
Kolak atau makanan manis gurih lainnya bukan sumber enerji yang baik untuk berbuka puasa. Gulanya tidak bergizi, lemaknya pun menyebabkan metabolisme makanan semakin lambat. Buah adalah makanan yang paling banyak aspek positifnya untuk puasa.
Paling mudah dicerna dibandingkan makanan lain sehingga hampir tidak memerlukan enerji, bahkan sebaliknya dapat menyumbang enerji dalam waktu cepat. Buah juga berlimpah dengan antioksidan, vitamin, dan mineral sehingga kita tidak perlu khawatir kekurangan gizi selama puasa. Banyak makan buah selama menjalani puasa juga mencegah berkurangnya simpanan protein di otot yang dapat menyebabkan kulit kisut.
7. Sayangi liver Anda
Liver adalah organ paling berperan dalam detoksifikasi. Sebaiknya tidak mengonsumsi obat selama puasa, karena obat dapat membebani liver, kecuali obat untuk kondisi khusus yang diresepkan dokter. Migren, perut kembung, alergi, atau pilek bisa jadi merupakan efek detoksifikasi dari puasa yang normalnya muncul pada hari ke tiga dan biasanya hanya berlangsung 1-2 hari(kecuali pilek sering lebih lama).
Hindari juga alkohol, nikotin, dan kafein selama menjalankan puasa, karena zat-zat tersebut dapat mengganggu detoksifikasi. Perasan jeruk nipis atau lemon segar yang diminum bersama air sebelum sahur dapat menjadi tonik (penguat) bagi liver. Herba seperti rosemary, akar manis, jahe, kunyit, bawang putih, dan sayuran pahit seperti pare dan lobak hitam juga mendukung kerja liver.
8. Suplemen jika perlu
Tidak perlu takut kekurangan vitamin selama asupan sayuran dan buah segar Anda setiap hari cukup. Suplemen serat dapat digunakan jika ada masalah konstipasi.Begitu juga suplemen klorofil seperti chlorella dan spirulina, karena membantu proses detoksifikasi.
Suplemen vitamin dapat dipertimbangkan jika pola makan Anda sebelum puasa sangat buruk.Karena semakin banyak toksin dalam tubuh, semakin berat efek detoksifikasi yang Anda akan alami. CoQ10, asam folat, vitamin B, dan vitamin-vitamin antioksidan seperti vitamin C dan E dapat membantu fungsi liver saat detoksifikasi.
9. Jangan tinggalkan olahraga
Olahraga membantu merelaksasi tubuh, melancarkan pembuangan, dan mencegah gejala toksisitas (derajat toksin dalam darah sudah tinggi) seperti lesu, alergi, kelebihan berat badan, dsb. Jalan kaki, mendayung sepeda, berenang, yoga, atau tai chi dapat dilakukan selama puasa. Cukup 30 menit saja dan lakukan sebelum buka puasa. Hindari olahraga keras seperti aerobik atau olahraga beladiri karena menguras energi. (SA)