Setiap orang ingin awet muda, sehat, dan panjang umur? Panjang umur, sehat, tidak sakit-sakitan. Tapi sekarang ini tren tidak cuma panjang umur, melainkan tampil awet muda meski usia sudah tidak muda. Awet muda sehat, dan sukses tentunya. Bisakah?
Sehatalami.co ~ Beberapa tahun terakhir diet sehat alami sebagai bagian gerakan anti-aging atau anti penuaan diri muncul di mana-mana. Mulai dari kelas-kelas edukasi, komunitas arisan ibu-ibu muda, dan sosialita, hingga sosial media. Produk makanan dan suplemen, krem kecantikan, juga iklan olah tubuh ikut meramaikan tren yang sedang menggejala ini.
Meskipun begitu kita semua mengetahui bahwa proses penuaan tidak mungkin dihambat. Perlahan (atau cepat!) kita pasti akan menjadi tua dengan segala konsekuensinya. Yang banyak tidak disadari adalah bahwa kita seharusnya bisa memperlambat laju proses penuaan tersebut, sehingga penampilan kita tidak setua usia kita sebenarnya.
Caranya? Pola makan sehat atau diet sehat alami sangat memegang peranan mempertahankan kebugaran dan kesehatan tubuh dan otak kita.
“Penyakit-penyakit degeneratif seperti kanker, kardiovaskuler, osteoporosis, Alzheimer’s, dan artritis dapat dihindari hanya dengan menjalankan pola makan yang benar,” tulis Shari Lieberman, PhD dalam bukunya The Real Vitamine and Mineral Book.
Para peneliti dan para ahli nutrisi setuju bahwa mengonsumsi bahan makanan yang mengandung antioksidan, lemak tak jenuh tunggal (mono unsaturated fats), dan asam lemak omega-3 dapat membantu menguatkan tubuh, meningkatkan kesehatan, dan membantu mempertahankan penampilan Anda tetap muda. Untuk itu, sertakan 10 bahan makanan berikut ini dalam pola makan Anda.
1. Aneka beri
Aneka buah beri seperti stroberi, blackberry fruit sarat dengan polifenol (polyphenol), yaitu antioksidan yang bertugas menghambat perubahan-perubahan (misalnya pikun) di otak yang disebabkan usia lanjut. “Polifenol bekerja dengan dua cara utama, “ kata Christopher E.Ramsden, MD, penulis buku Nutrition by the Number.
Pertama, polifenol mengirim sebuah elektron ke radikal bebas yang berkeliaran di otak. Hasilnya, radikal bebas dinetralisir sehingga tidak lagi bisa menyebabkan kerusakan pada jaringan otak.
Kedua, polifenol mengeblok produksi senyawa yang menyebabkan inflamasi, yang meningkatkan pembentukan plak amiloid. Plak ini merusak otak dengan cara membunuh neuron. Buah ceri, cranberry, dan buah prune juga banyak mengandung senyawa polifenol yang mampu memproteksi kerusakan otak.
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Minimal secangkir buah per hari dengan variasi buah sepanjang seminggu.
2. Sayuran dari famili Cruciferous
Inilah sayuran dari keluarga kubis-kubisan seperti brokoli, bunga kol, kol, kale dll. Sayuran jenis ini mengandung senyawa yang disebut diindolilmetan (diindolylmethane) atau DIM.Menurut hasil penelitian, senyawa ini melindungi para wanita dari akibat-akibat perubahan hormon yang disebabkan menopause.
“Makin lanjut usia kita, makin berkurang kemampuan tubuh untuk memproduksi hormon estrogen,” ujar Shari Lieberman. “DIM membantu tubuh untuk memetabolis estrogen menjadi bentuk yang lebih aman dan berguna agar mampu memproteksi terhadap kanker payudara dan kanker-kanker pada organ-organ reproduksi.”
Keluarga krusifera juga kaya akan indol-3-karbinol (indole-3-carbinol) yaitu sejenis nutrisi antikanker yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini memperlambat kemampuan sel-sel kanker untuk tumbuh dan berkembang biak, dan membantu menghambat sel-sel pra-kanker untuk berkembang lebih lanjut.
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Satu cangkir , minimal empat kali dalam seminggu.
3. Bawang putih
Bumbu masak ini mengandung senyawa yang disebut alisin (allicin) yang dapat membantu memproteksi jantung dengan berbagai cara: membantu menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’ dalam darah, memperlambat laju pembentukan aterosklerosis, dan menghambat pengerasan pembuluh darah arteri dengan menurunkan kekentalan darah.
Demikian menurut Carl Germano, RD, ahli nutrisi klinis di Basking Ridge, New Jersey, Amerika Serikat. “Penelitian juga menunjukkan bahwa bawang putih mampu membantu menurunkan tekanan darah. Darah yang lebih encer dan tekanan darah yang lebih rendah akan membuat aliran darah lebih lancar. Berarti jaminan bagi kesehatan jantung,” demikian Carl Germano.
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Saru butir (clove) bawang putih, tiga sampai empat kali dalam seminggu. Boleh dimakan mentah atau dicampur dalam masakan.
4. Kunyit
Kunyit, bumbu masak yang satu ini sering digunakan dalam banyak masakan antara lain kari. Paling dikenal sebagai penghambat penyakit artritis reumatoid. Ketika sistem imun melemah maka cenderung menyerang dirinya sendiri dan merusak jaringan-jaringan tubuh sendiri.
Demikian menurut Ramsden. Itulah kasus artritis. Banyak penelitian menyatakan bahwa kunyit mampu memperkuat sistem imun. Dengan demikian tidak saja memproteksi tubuh dari serangan artritis, tapi juga membantu memerangi infeksi – terutama pada lansia yang fungsi sistem imun mereka makin melemah dan makin tidak efisien.
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Secuil atau setengah sendok teh bubuk kunyit, tiga sampai empat kali dalam seminggu. Boleh dicampur dalam minuman atau menu makanan.
5. Polong-polongan (beans)
Bahan pangan ini (misalnya buncis, kacang panjang) sarat dengan lignan, yaitu sejenis fitoestrogen yang memproteksi tubuh terhadap kanker payudara pada wanita-wanita pra-menopause. “Lignan memproteksi tubuh dari xenoestrogen, yaitu senyawa beracun yang dihasilkan dari konsumsi daging, susu dan produk-produknya, dan sumber-sumber lain mengandung estrogen palsu,” kata Lieberman.
“Adanya estrogen yang meniru estrogen asli tersebut menimbulkan kerusakan pada sistem endokrin dan dapat meningkatkan risiko kanker hormonal, “ Lignan juga memproteksi terhadap pertumbuhan jenis-jenis kanker lainnya termasuk kanker kolon.
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Setengah cangkir , dua sampai tiga kali seminggu, dengan jenis-jenis polong-polongan yang bervariasi.
6. Tomat
Sayur ini kaya akan likopen, yaitu sejenis antioksidan yang langka. Likopen memproteksi tubuh terhadap penyakit kardiovaskuler dengan cara menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’. Penelitian mutakhir menemukan bahwa mengonsumsi pasta tomat dapat menurunkan secara signifikan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL dan meningkatkan adar kolesterol ‘baik’ HDL.
“Likopen dalam tomat juga mampu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke dengan cara menghambat platelet darah menggumpal – seperti jika kita minum aspirin – tanpa efek samping, “ ujar Steven Pratt, MD, penulis buku Superfoods Health Style.
Hasil riset menunjukkan bahwa menyantap pasta tomat atau tomat yang dimasak dengan dibubuhi minyak zaitun merupakan yang terbaik. Ini disebabkan tomat yang diproses atau dimasak lebih mudah likopennya dicerna. Menyantap tomat yang dibubuhi minyak zaitun juga meningkatkan absorpsi likopen.
Seberapa banyak kita harus mengonsumsinya? Setengah cangkir tomat matang per hari, minimal dua kali seminggu.
7. Bayam
Sayuran bayam mengandung karotenoid, yaitu pigmen tanaman yang mempunyai efek antioksidan kuat. Salah satu dari karotenoid ini, lutein, sangat bermanfaat memproteksi mata dari penyakit macular degeneration. Para peneliti berpendapat, hal itu disebabkan lutein mengirimkan sebuah electron kepada radikal-radikal bebas yang ada dalam lensa mata, sehingga mata terhindar dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas.
Dengan cara yang sama, karotenoid juga menetralisir radikal bebas pada kulit sehingga mempelambat proses penuaan kulit. Kulit tetap segar bebas kerutan. Demikian menurut Nicholas Perricone, MD, ahli kulit klinis dan penulis buku The Perricone Promise: Look Younger, Live Longer in Three Easy Steps.
Tidak hanya bayam, sayuran-sayuran berdaun hijau tua juga mengandung kadar karotenoid cukup banyak seperti juga sayuran berwarna merah orange misalnya wortel dan paprika merah maupun kuning.
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Satu cangkir , tiga kali seminggu.
8. Teh hijau
Teh hijau sangat terkenal mengandung antioksidan kuat, terutama jenis epigallocatechin gallate (ECGC), yaitu sejenis antioksidan polifenol yang membantu menghambat pembentukan dan perkembangan tumor, juga meningkatkan apoptosis (kematian sel-sel kanker).
Demikian pendapat Gemano. ECGC bekerja dengan cara mengikat radikal bebas sehingga tidak mungkin merusak sel-sel DNA. “Salah satu penemuan yang mengesankan adalah kemampuan ECGC untuk reaktivasi kematian sel-sel kulit,” kata Perricone.
“Ini baik untuk menyembuhkan penyakit-penyakit kulit seperti psoriasis, ulcers, rosacea, luka-luka pada kulit – bahkan menghambat keriput.
Seberapa banyak Anda harus meminumnya? Satu atau dua cangkir sehari sampai empat cangkir sehari.
9. Salmon
Ikan solmon meiliki efek antiinflamasi yang sangat potensial, disebabkan asam lemak omega-3 yang dikandungnya. “Sebagaimana telah diketahui bahwa kadar inflamasi tinggi berhubungan dengan penyakit-penyakit degeneratif (dari penyakit kardiovaskuler sampai kanker dan Alzheimer’s),” kata Ramsdan. Penelitian lanjutan juga menyatakan bahwa asam lemak omega-3 juga menghambat depresi .
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Tiga ounces atau hampir 90 gram, tiga sampai lima kali seminggu.
10. Minyak zaitun (olive oil)
Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal (mono unsaturated fats), satu dari beberapa jenis lemak yang mampu menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL dan meningkatkan kadar koleterol ‘baik’ HDL. Penelitian menyatakan bahwa polifenol yang dikandung minyak zaitun sangat efektif menghambat oksidasi dari kolesterol LDL yang merupakan faktor penyakit kardiovaskuler.
Menurut Germano, ketika LDL teroksidasi akan terbentuk plak pada dinding pembuluh darah arteri. Sedangkan lemak tak jenuh tunggal yang terkandung dalam minyak zaitun dapat membuat sel-sel kulit lemas (fleksibel), berkilau, dan tidak keriput.
“Antioksidan di dalam minyak zaitun dapat secara nyata memperlambat proses penuaan pada kulit dengan cara menstabilkan membran sel plasma yang menimnulkan garis-garis penuaan pada dinding kult,”begitu menurut Perricone.
Seberapa banyak Anda harus mengonsumsinya? Dua sampai tiga sendok makan per hari, atau segenggam buah zaitun. (SA)