Sehatalami.co ~ Berapa kebutuhan protein harian kita? Dan dari mana kita bisa mencukupi kebutuhan protein harian sesuai berat bdan kita? Menurut Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, profesor kesehatan dari The University of Texas Medical Branch, kebutuhan protein harian seseorang adalah 0,8 gram per kilogram berat badan yang kita miliki.
Jadi jika kita memiliki berat badan antara 50 sampai 60 kilogram, maka kebutuhan protein harian kita berkisar di antara 40 sampai 48 gram setiap harinya. Lalu dari mana kita bisa mendapatkannya? Ada banyak makanan sumber protein di sekitar kita. Ada protein hewani juga protein nabati. Kebutahan protein ini berguna untuk memasok asam amino yang berfungsi membantu pertumbuhan dan pemeliharaan sel jaringan tubuh.
Tidak hanya itu, dilansir dari WebMD, selain berguna untuk memelihara sel jaringan tubuh, protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh dan melawan infeksi virus dan bakteri. Selain itu, pembangkit sistem kekebalan tubuh seperti antibodi dan sel, juga bergantung pada pasokan protein. Kekurangan pasokan protein dapat menimbulkan gejala kelemahan, kelelahan, apatis dan sistem imunitas yang buruk.
Jadi, ini artinya makanan sumber protein juga bisa membantu meningkatkan sistem imun tubuh, yang sangat dibutuhkan dalam pencegahan virus covid-19. Kita tahu, imunitas tubuh yang kuat dapat memungkinkan tubuh bisa melawan virus.
Dari mana kita bisa mendapatkan makanan sumber protein? Ada banyak. Bisa memilih sumber protein yang rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, kacang dan kedelai. Berikut ini beberapa makanan sumber protein yang harus ada dalam varian menu keseharian kita.
1. Tempe
Bahan pangan berasal dari kacang kedele ini merupakan makanan sumber protein nabati. Kaya kandungan serat, kalsium juga vitamin B dan zat besi. Selain itu tempejuga mengandung antibiotika dan antioksidan, yang berguna untuk membantu menyembuhkan infeksi serta mencegah penyakit degeneratif. Dalam 100 gram tempe mengandung 201 kkal energi, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,5 g karbohidrat dan 1,4 g serat.
2. Tahu
Selain tempe, tahu juga berasal dari kacang kedelai. Tahu menjadi makanan kesuakaan rakyat Indonesia. Meski begitu tahu menjadi salah satu makanan sumber protein nabati yang menyehatkan. Cita rasanya juga lezat. Selain seagai lauk, tahu juga bisa diolah menjadi beragam cemilan enak dan gurih. Tahu paling enak diolah dengan cara digoreng atau dicampur menjadi tumisan dengan paduan sayuran segar.
3. Ikan
Salah satu keistimewaan ikan adalah mudah dicerna sehingga dapat mengganti sel-sel jaringan tubuh yang rusak dan menggantinya dengan yang baru.
Ikan sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. Selain baik untuk anak-anak, ikan juga baik untuk konsumsi orang dewasa. Kandungan protein serta omega tiga dalam ikan dapat membantu mencegah berbagai penyakit di kemudian hari, termasuk mencegah virus corona.
4. Daging Sapi
Makanan sumber protein yang lain adalah daging sapi. Daging sapi tanpa lemak tinggi protein bisa jadi pilihan yang tepat. Selain protein, daging sapi juga mengandung zat besi, vitamin B12 dan sejumlah nutrisi penting lainnya.
5. Ayam
Makanan sumber protein hewani yang banyak disukai adalah ayam. Daging ayam juga mengandung vitamin B3, vitamin B12, vitamin B6, zat besi, zinc dan selenium. Supaya tak menambah asupan lemak, pilih daging ayam dada dan dimasak dengan cara rebus atau panggang.
6. Seafood
Sama seperti ikan, seafood juga disebut sebagai makanan sumber protein. Seafood terdiri dari udang, cumi, kepiting, hingga kerang. Meskipun banyak yang menghindari konsumsi seafood karena kolesterol, menurut Medical Advisor Kalbe Nutritionals dr. Ervina Hasti W beberapa waktu lalu, kandungan kolesterol pada kepiting adalah 60-90 mg per 100 gr, pada udang 166 mg per 100 gr, dan pada cumi-cumi 220 mg per 100 gr.
“Sebagian besar seafood memiliki kandungan lemak sehat yang justru meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung di dalam tubuh. Tetapi jika jenis makanan ini diolah dan dikonsumsi dengan cara yang tidak tepat, maka manfaatnya akan menurun,” tegas dr. Ervina kepada detikHealth.
Seafood juga tinggi protein sehingga disarankan untuk mengolahnya dengan cara ditumis, dipanggang atau direbus agar lebih sehat.
7. Telur
Telur adalah salah satu makanan sumber protein hewani yang bagus untuk tingkatkan sistem imun. Telur tidak hanya mudah diolah tetapi juga kaya akan sumber vitamin, lemak sehat, antioksidan dan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan mata hingga otak.
Telur bisa diolah dengan cara direbus atau digoreng. Setiap butir telur mengandung 6 gram protein per sajian. Telur mengandung omega 3 dan vitamin D. Omega 3 merupakan lemak sehat yang umumnya terdapat dalam ikan. Sedangkan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang.
8. Alpukat
Alpukat menjadi salah satu buah yang mengandung protein. Dilansir Ciston PR Newswire, sebuah studi terbaru yang diterbitkan oleh Nutrients dari Illinois Institute of Technology, Amerika. Menjelaskan bahwa orang yang rutin mengonsumsi alpukat segar setiap sarapan, terbukti dapat menyehatkan fungsi jantung dan mengurangi risiko terserang stroke, hingga serangan jantung.
Selain protein, buah alpukat juga mengandung vitamin E yang sangat baik untuk kesehatan kulit dan menunjang proteksi sistem imunitas tubuh agar terhindar dari virus corona.
9. Susu
Susu mengandung protein tinggi. Susu juga kaya akan vitamin dan kalsium sehingga tidak hanya dapat menjaga kesehatan tubuh tetapi juga bisa menjaga kepadatan tulang. Susu dapat dikonsumsi dua kali sehari. Bagi kamu yang tak ingin mendapatkan lemak dari susu sebaiknya jangan pilih susu jenis full cream. Tetapi pilihlah susu yang rendah lemak.
10. Yogurt
Makanan sumber protein yang terakhir adalah yogurt. Yogurt mengandung protein, kalsium dan juga bakteri baik untuk usus. Yogurt juga mengandung vitamin B dan probiotik. Dikutip dalam Daily Sabah, kandungan mineral seperti magnesium, seng, dan selenium yang terdapat pada yogurt dapat meningkatkan sistem imun tubuh untuk mencegah terinfeksi virus Corona. Selain itu, yogurt memiliki kemampuan untuk melawan kuman penyebab penyakit dan menjaga usus tetap terlindungi. (SA)