Tak hanya produk hewani yang mengandung lemak jenuh, minyak nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit juga mengandung lemak jenuh. Hindari juga makanan kolesterol tinggi seperti otak dan kuning telur.
Gunakan minyak yang bersifat tidak jenuh (unsaturated fat), terutama monounsaturated fat (MUFA) dan polyunsaturated fat (PUFA). Kedua jenis lemak ini bermanfaat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol ‘jahat’ LDL, bahkan MUFA juga dapat meningkatkan kadar kolesterol ‘baik’ HDL.
MUFA terdapat dalam minyak zaitun dan minyak kanola, sedangkan PUFA terdapat dalam minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji bunga matahari, ikan, dan kacang-kacangan.
Tapi perlu diingat bahwa baik MUFA maupun PUFA jika digunakan untuk menggoreng dengan minyak banyak dan suhu tinggi (deep frying), lemaknya akan berubah menjadi lemak trans.
Karena itu sebaiknya minyak zaitun (MUFA) hanya dipakai sebagai minyak sayur untuk campuran salad, sedangkan minyak PUFA lebih baik hanya dipakai untuk menumis.
Perbanyak konsumsi ikan yang mengandung asam lemak tak jenuh. Ikan seperti makarel, sarden, salmon mengandung asam lemak omega 3 yang bermanfaat melindungi dari serangan jantung.
Bagi Anda yang gemar makan daging, lebih baik pilih daging ayam (tanpa kulit dan tidak digoreng) dan daging sapi tanpa lemak.
Selain itu, jangan lupa untuk tetap meningkatkan konsumsi sayur, buah, dan oats karena kandungan seratnya dapat mengikat dan mengeluarkan kelebihan lemak dan kolesterol dari dalam tubuh. Dan yang terpenting, biasakan untuk menjalankan pola makan seimbang. (SA)