Mengatur kecukupan nutrisi sejak dini mampu menangkal berbagai gangguan kesehatan yang biasanya muncul saat usia bertambah tua. Bagaimana caranya, simak tuntas artikel berikut ini!
Sehatalami.co ~ Menjadi tua adalah alamiah, namun tetap sehat di usia tua sebetulnya merupakan pilihan karena sehat di hari tua erat berkaitan dengan usaha dan cara mengatur asupan nutrisi bagi tubuh. Konsumsi makanan yang kurang seimbang gizinya akan memperburuk kondisi kesehatan saat usia makin bertambah.
Sudah lumrah jika usia lanjut akan diikuti oleh penurunan fungsi organ yang bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan: kerapuhan tulang (osteoporosis), masalah saluran pencernaan, menurunnya kualitas penglihatan, kepikunan, dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Oleh para ahli nutrisi, menurunnya aktivitas fisiologis pada tubuh manula ini ditengarai berkaitan erat dengan masalah nutrisi.
“Sedikit demi sedikit gangguan-gangguan ini akan menggerogoti kesehatan kita, dan masa tua pun akan diwarnai oleh penderitaan. Umumnya, masalah-masalah tersebut mulai dirasakan pada usia 40 tahun,” kata Christine Eberhardie, ahli kesehatan dan gizi dari Faculty of Health and Social Care Sciences, Kingston University, Amerika Serikat. Nutrisi apa saja yang dibutuhkan para manula untuk mengatasi gejala-gejala penyakit khas manula?
1. Osteoporosis
Masalah penurunan massa tulang ini biasa terjadi menjelang usia 50 tahun. Osteoporosis dikategorikan sebagai penyakit degeneratif yang bisa membahayakan kesehatan karena tak dapat disembuhkan dan merupakan silent disease karena biasanya tidak terdeteksi secara dini. Orang yang terkena osteoporosis akan sering merasa ngilu pada persendian karena tulang keropos dan sangat rentan akan patah tulang. Meski begitu sebetulmnya penyakit ini dapat dicegah.
Spesialis rehabilitasi medik dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), dr Siti Annisa Nuhonni, SpRM, dalam acara bersama Anlene di Jakarta (2011) mengatakan, cara pencegahan yang terbaik adalah memperhatikan kecukupan nutrisi bagi tulang. “Puncak kepadatan massa tulang tercapai pada usia 25 hingga 35 tahun. Setelah itu kita harus menjaganya agar jangan sampai rapuh, dengan cara menjaga asupan kalsium dan vitamin D,” ungkapnya.
Lebih jauh mengenai kebutuhan asupan kalsium dan vitamin D pada usia senja, ahli gizi medis dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr Fiastuti Witjaksono, SpGK mengatakan kecukupan kalsium bagi usia produktif 19 – 50 tahun adalah hingga 2.000 miligram per hari. Sedang kebutuhan vitamin D adalah 200 IU (International Unit).
Pasalnya, daya serap kalsium oleh tubuh akan berkurang seiring bertambahnya usia. Untuk itulah para manula membutuhkan asupan kalsium yang lebih besar agar penyerapannya optimal di tubuh. “Serta jangan memperburuk kesehatan tulang dengan merokok, minum kopi, konsumsi alkohol, dan membubuhi garam secara berlebihan pada makanan,” ungkap Fiastuti pada kesempatan yang sama. Kesemua itu karena dapat mengganggu penyerapan kalsium ke dalam tubuh.
Beberapa makanan yang disarankan Fiastuti untuk memenuhi kecukupan kalsium tubuh adalah sayuran berwarna hijau, ikan beserta tulangnya, kacang-kacangan, dan susu. “Ikan yang dimakan beserta tulangnya (misalnya ikan kalengan) mengandung lebih dari 500 mg kalsium,” ungkap Fiastuti. Buatlah menu makanan harian yang selalu ada sayuran hijau dan ikan. Lalu untuk cemilan sehatnya, makanlah kacang kedelai atau kacang tanah rebus, bubur kacang hijau, dan susu.
Selain menu makanan yang tepat, disarankan pula untuk berjemur di pagi hari, yakni membiarkan tubuh terpapar sinar matahari, sebelum pukul 09.00 dan setelah pukul 15.00. Karena sinar ultraviolet matahari pada dua waktu tersebut akan membantu proses reaksi tubuh membentuk vitamin D.
2. Alzheimer, penyebab kepikunan
Spesialis neurologi Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo, Prof Dr Sidiarto Kusumoputro, SpS (K) dalam jurnal kesehatannya mengatakan, hampir 50 persen penyebab kepikunan pada lansia adalah karena Alzheimer yang disebabkan oleh degenerasi otak.
Salah satu solusi nutrisi bagi penderita Alzheimer adalah mengonsumsi makanan laut atau seafood. Konsultan gizi perikanan dari Institut Pertanian Bogor (IPB), Mulia Nurhasan, MSc. mengatakan, “Konsumsilah seafood, namun lakukan dengan cara yang tepat.”
“Olah dengan cara direbus, dikukus, dengan panci presto yang bertekanan tinggi, atau dipanggang. Jika pun digoreng, jangan masak terlalu lama dan jangan pakai api yang besar karena bisa merusak asam lemak dan asam amino pada ikan,” saran Mulia yang tengah menyelesaikan studi doktoral (PhD) di University of Copenhagen.
Manfaat lemak ikan terbukti sangat membantu menjaga kesehatan otak, dari bayi hingga manula. Ada dua komponen lemak esensial ikan yang sangat diandalkan untuk kesehatan otak, yaitu DHA (Docosahexaenoic acid) dan EPA (Eicosapentaenoic acid). Berdasarkan studi yang dilakukan oleh The Franklin Institute, Philadelphia, Amerika Serikat, konsentrasi DHA banyak dibutuhkan untuk perkembangan otak.
Sedang EPA, selain berfungsi menjaga kinerja otak, juga mencegah gangguan peradangan. EPA juga terbukti mampu mengatasi penyakit Alzheimer, meningitis, dan kepikunan. Kekurangan EPA pada otak akan menyebabkan orang mudah lupa dan kurang konsentrasi.
Beberapa ikan dengan kandungan DHA dan EPA yang tinggi, yang disarankan adalah tuna dan salmon. Namun Mulia juga menyarankan mengonsumsi ikan lele. Belum banyak yang tahu bahwa lele ternyata memiliki manfaat yang sama seperti, salmon dan tuna.
Berdasarkan National Nutrient Database dari USDA, kandungan asam lemak esensial (termasuk di dalamnya omega-3, EPA, dan DHA) pada lele termasuk tinggi, mencapai 220 mg. Pada tuna kandungan omega-3 mencapai 400 mg. Kandungan omega-3 tertinggi ada pada salmon, yakni 1.000 mg. Jelas, lele termasuk ikan yang dapat memenuhi kebutuhan asam lemak esensial harian tubuh manusia (di atas 50 mg per hari).
Berdasarkan konferensi National Institutes of Health (NIH) bersama para ahli neurologi pada Desember 2010, disepakati bahwa untuk mencegah Alzheimer, selain memperbanyak konsumsi makanan rendah lemak, memperbanyak konsumsi lemak esensial pada ikan, dan makan buah-buahan, kinerja otak pun harus sering diaktifkan.
Ini dapat dimulai dengan membiasakan berkonsentrasi membaca buku, menyenangi berhitung tanpa kalkulator, TTS, serta teratur melakukan olahraga ketangkasan, seperti bermain bulu tangkis, tenis meja, dan bermain bola.
3. Katarak hingga Kebutaan
Penurunan daya lihat seiring bertambahnya usia memang wajar terjadi. Gangguan pandangan yang mengancam para manula adalah katarak. Penyakit ini diakibatkan oleh kekeruhan pada lensa mata, yang menyebabkan gangguan penglihatan, bahkan bisa menyebabkan kebutaan.
Profesor Astrid Fletcher dari The London School of Hygiene and Tropical Medicine mengatakan, vitamin C memiliki peranan penting untuk melindungi lensa mata dari stres oksidatif.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan responden dari negara berkembang seperti India dan beberapa negara Asia lainnya, ternyata negara-negara yang angka kecukupan vitamin C-nya masih rendah, memiliki potensi katarak cukup tinggi. “Jadi, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi vitamin C untuk menjaga kesehatan mata,” ungkapnya. Dalam sehari, asupan vitamin C bagi tubuh minimal 120 miligram.
Risiko katarak pun bisa semakin tinggi, bila dipicu oleh penyakit lainnya yakni diabetes dan kekurangan kalsium pada darah. Lalu akibat akumulasi gaya hidup buruk sejak usia muda, seperti kebiasaan merokok dan terlalu lama berhadapan dengan sinar radiasi televisi dan komputer.
Karena itu, Fletcher menekankan pentingnya mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, yakni sayuran hijau tua dan buah-buahan jingga kemerahan yang mengandung beta karoten, seperti bayam, kangkung, selada air, melinjo, labu kuning, ubi jalar merah, tomat.
“Sajikan dengan cara direbus atau dikukus. Untuk kangkung, sajikan kering, yakni tanpa air rebusannya dan jangan menambahkan garam, supaya kandungan beta karotennya tidak rusak,” ujar Fletcher. (SA)