Tips beralih ke porsi sehat
Selain itu, panduan sederhana ini bisa digunakan untuk memperkirakan secara kasar porsi makanan yang disajikan dalam piring, sehingga Anda bisa membatasi porsi dan tidak makan berlebihan.
1. Sandwich
Porsi ‘nakal’ = 800 kalori. Makan sandwich dari 3 lapis roti putih, daging sapi giling goreng berukuran tebal, 2 lembar keju, serta limpahan mayones akan menyumbangkan kalori yang setara dengan jumlah kalori untuk dua kali porsi makan.
Porsi sehat = 363 kalori. Ukuran porsi roti: 2 tangan. Sandwich sehat dari roti whole wheat berisi aneka sayuran, seperti tomat, lettuce, mentimun, dan paprika. Agar tambah nikmat, Anda boleh menambahkan daging ayam tanpa kulit atau fillet ikan yang rendah lemak. Kandungan gizi: Energi 363 kalori; protein 39.9 gram; lemak 8.1 gram; karbohidrat 36.1 gram; serat 3 gram.
2. Spagheti
Porsi ‘nakal’ = 700 kalori, Spagheti bolognaise porsi besar dengan saus daging sapi, tomat, dan keju.
Porsi sehat = 379 kalori. Ukuran porsi spagheti: 2 tangkup tangan. Pilih spagheti bayam whole wheat dengan brokoli, tomat, paprika, minyak zaitun, dan saus spagheti. Spagheti whole wheat mengandung lebih banyak serat dibanding spagheti biasa.
Spagheti whole wheat dicerna secara perlahan karena mengandung karbohidrat kompleks sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah secara drastis dan membuat Anda tidak mudah lapar. Kandungan gizi: Energi 379 kalori; protein 14.4 gram; lemak 3 gram; karbohidrat 49.9 gram; 3.9 gram
3. Kentang panggang (baked potato)
Porsi ‘nakal’ = 578 kalori. Masalah utama dari hidangan kentang panggang bukanlah kentangnya, tapi pada topingnya. Jika Anda makan baked potato ukuran jumbo yang sering disajikan di restoran dengan toping krim keju, daging, dan mentega, otomatis Anda akan memasok banyak lemak dan kalori ke dalam tubuh
Porsi sehat = 136 kalori. Ukuran porsi kentang: kepalan tangan. Kentang panggang vegetarian berukuran sedang dengan toping salsa tomat, timun, paprika, dan minyak zaitun adalah solusi praktis untuk mengurangi asupan kalori dan lemak. Kandungan gizi: Energi 136 kalori; protein 4.4 gram; lemak 0.4 gram; serat 3.3 gram
4. Yogurt
Porsi ‘nakal’ = 260 kalori. Mungkin Anda berpikir bahwa yogurt adalah pilihan sehat untuk dikonsumsi, tapi makan satu gelas yogurt dengan tambahan sirup buah atau cokelat akan menyumbang kalori yang cukup tinggi. Sirup buah dan cokelat banyak mengandung gula dan akan melonjakkan jumlah kalori yogurt hingga dua kali lipat.
Porsi sehat = 98 kalori. Ukuran porsi yogurt: kepalan tangan. Konsumsi plain yogurt (putih tawar) dengan potongan buah segar seperti stroberi atau kiwi akan menyediakan vitamin, mineral, serta bakteri ‘baik’ bagi saluran pencernaan Anda. Sebaiknya pilih yogurt low fat (rendah lemak). Kandungan gizi: Energi 98 kalori; protein 8.8 gram; lemak 0.4 gram.
Bagaimana pembaca? Dengan pengaturan porsi yang tepat dan kreativitas Anda dalam mengganti bahan makanan yang digunakan menjadi lebih sehat, Anda tak perlu khawatir lagi untuk menikmati makanan favorit Anda. (SA)