Di penghujung hari yang panjang, mungkin tergoda untuk makan di luar rumah. Tetapi, tentu jauh lebih murah dan lebih sehat jika makan di rumah. Masalahnya, bagaimana menyiapkan sajian sendiri di rumah. Tentu yang tidak ribet. Mudah dan cepat.
Sehatalami.co ~ Kathy McManus, Direktur Departemen Nutrisi di Brigham and Women’s Hospital, yang berafiliasi dengan Harvard, memberikan tips sederhana bagaimana bisa menyiapkan masakan sendiri di rumah dengan mudah. “Cobalah beberapa persiapan untuk mengantisipasi hal ini. Pilih bahan makanan dari supermarket terdekat,”katanya. Triknya, “Anda harus tahu ke mana harus mencari dan apa yang harus dicari,”ujarnya seperti dilansir dari laman resmi Harvard Medical School (www.health.harvard.edu)
Di bawah ini adalah beberapa ide untuk Anda mulai.
Cobalah protein yang sudah dimasak dan siap untuk dimakan. Saat Anda tiba waktunya untuk menyantap makan malam yang bebas dari stress ( karena harus menyiapkan terlebih dahulu), Anda pun datang ke café cepat saji, dan pikiran pertama Anda mungkin ingin mengambil ayam rotisserie dari rak dan lalu pulang ke rumah, bersiap untuk mengiris dan menyantapnya.
“Tapi, sadarkah Anda jika warung makan cepat saji tersebut, sering mengolah masakannya dengan sediaan garam yang berlebih dan lemak jenuh berlimpah,” kata McManus.
Pilihan yang lebih baik adalah melihat sediaan di lemari es atau freezer Anda, pilih sediaan dada ayam atau potongan ayam yang Anda simpan dan sudah dimasak sebelumnya. Pangganglah, sajikan bersama celupan salad, lalapan dan sambal, atau disajikan bersama makanan pendamping lain.
Cara menemukan opsi cepat terbaik di supermarket
Berbelanja makanan yang nyaman dan juga bergizi memerlukan beberapa pembacaan label, kata Kathy McManus, direktur Departemen Nutrisi di Brigham and Women’s Hospital. Selalu periksa hal-hal berikut:
- Kelebihan natrium. Anda tidak ingin makanan dengan banyak natrium tambahan. Carilah item hidangan utama yang memiliki kurang dari 400 miligram per porsi.
- Gula. Gula tambahan bisa bersembunyi di tempat yang tidak Anda duga, seperti saus. Pastikan untuk melihat label dan menghindari pilihan yang terlalu manis.
- Tambahan tidak sehat lainnya. Sayuran beku, ikan, dan ayam sangat enak, tetapi lewati yang diberi saus atau saus yang bisa mendongkrak kalori, natrium, dan lemak jenuh. Carilah makanan yang tidak berbumbu, seperti udang atau ayam biasa, lalu tambahkan bumbu Anda sendiri yang lebih sehat untuk menambah cita rasa.
- Pilih ikan. Bagian makanan laut adalah tempat lain untuk memilih jenis makan malam yang bebas repot. Beli sekantong udang beku dan masukkan segenggam ke dalam panci dengan beberapa sayuran dan beberapa rempah-rempah, kata McManus. Fillet ikan beku atau segar adalah pilihan memasak cepat lainnya. Cukup bumbui ikan dengan bumbu favorit Anda.
- Pertimbangkan alternatif vegetarian. Alih-alih burger cepat saji, potongan “ayam” vegetarian, kata McManus. Ayam tanpa kulit, mudah untuk dipanggang, cepat dan dapat dipasangkan dengan salad atau lalap sayuran untuk pilihan makanan yang tidak rumit.
- Pilihan ikan kalengan. Sementara para ahli nutrisi umumnya menyarankan Anda untuk menghindari berbelanja makanan olahan, tetapi tuna kalengan atau salmon adalah tambahan bergizi untuk salad makan malam yang lezat. Tambahkan bumbu di dapur sesuai kebiasaan dan kesukaan Anda. (SA)