Tubuh membutuhkan serat sekitar 25 gram perhari. Ada serat yang larut air, ada yang tidak larut. Keduanya dibutruhkan oleh tubuh. Tapi, kelebihan serat dapat berakibat negatif.
Sehatalami.co ~ Berapa banyak tubuh membutuhkan serat? Banyak ahli merekomendasikan, konsumsi serat 25-35 gram perhari. Tapi, sebenarnya, tidak semua orang memiliki kebutuhan yang sama. Dengan konsumsi orang Asia dewasa yang hanya 2,000 kalori perhari, kebutuhan serat hanya sekitar 25 gram perhari. “Bisa juga 12 gram/1.000 kalori. Jadi, jika makan 1.800 kalori, kebutuhan seratnya adalah 15 gram,” ujar dr. Fiastuti Witjaksono, M.S.,Sp.GK dari Semanggi Specialist Clinic.
Kelebihan serat juga menimbulkan masalah. Akibat yang banyak terjadi adalah timbulnya gas dalam usus, seperti metan, hidrogen dan karbondioksida, karena terjadi fermentasi di usus besar. Biasanya, hal itu tidak serius dan akan hilang ketika bakteri pada sistem pencernaan telah menyesuaikan diri dengan konsumsi serat yang meningkat. Kemungkinan munculnya gas atau diare, dapat dikurangi secara bertahap dengan memberikan tambahan makanan kaya-serat pada pola makanan.
Salah satu efek potensial yang merugikan dari pola makanan kaya-serat adalah, kecenderungan serat mengikat beberapa mineral seperti magnesium, kalsium dan terutama mineral trace, seperti zat besi serta seng. “Kelebihan serat juga bisa menghambat penyerapan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh,” ujar dr. Fiastuti. Beberapa riset memperlihatkan, asupan serat yang tinggi, dapat menimbulkan defisiensi (kekurangan) mineral pada orang yang pola makannya buruk secara gizi.
Sumber serat
Serat dalam makanan, disebut juga serat makanan, umumnya berasal dari buah, sayuran, biji-bijian dan serealia. Kandungan serat dalam bahan pangan, tergantung jenis bahan pangan tersebut. Serat dalam makanan digolongkan menjadi dua. Pertama serat tidak larut, seperti sellulosa dan hemisellulosa yang terdapat di hampir semua jenis bahan pangan nabati, khususnya buah dan sayuran.
Kedua, serat yang dapat larut. Yakni pektin yang banyak terdapat dalam buah-buahan. Ada lagi beta-glukan, terdapat pada oat dan barley, seaweed seperti alginat, karagenan dan agar-agar yakni serat dari tumbuhan laut. Juga serat bakteri seperti nata de coco dan lignin yang terdapat pada buah dan sayur. “Bukan berarti pada buah-buahan hanya ada serat larut. Tapi memang, serat larut lebih banyak dibanding serat tidak larut,” ujar dr. Fiastuti.
Serat yang tidak dapat larut, seperti sellulosa dan hemisellulosa, baik untuk kesehatan usus, memperlancar keluarnya feses, mencegah wasir. Juga baik untuk mengontrol berat badan. Sedangkan serat larut seperti pektin, gum dan agar-agar baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, sehingga tepat untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes.
10 Bahan Pangan Kaya Kandungan Serat
Sebanyak 10 buah-buahan dan sayuran unggulan yang dapat digunakan sebagai sumber serat bermutu tinggi adalah: alpukat, beri (bluberi, kranberi, strawberi), kubis (kubis savoy, kubis keriting), brokoli, wortel, jeruk, anggur, bawang (putih, merah, bawang daun), bayam dan tomat.
Keunggulan buah dan sayuran ini terletak pada nutrisi yang dikandungnya. Alpukat mengandung antioksidan (glutation) dan lemak tidak jenuh tunggal, yang bermanfaat menetralisis radikal bebas dan lemak yang bersifat merusak. Buah beri (bluberri, kranberi dan strawberi) mengandung antioksidan (vitamin C) yang bermanfaat menetralkan radikal bebas, bersifat anti kanker dan infeksi saluran kemih.
Jeruk mengandung karotenoid, flavonoid, vitamin C dan glutation yang berguna untuk menetralkan radikal bebas dan anti kanker. Buah anggur mengandung antioksidan (quercentin dan vitamin C), yang dapat menetralisir radikal bebas serta menghambat oksidasi kolesterol baik.
Brokoli mengandung sulforafan, vitamin C, indole, chromium dan glutation yang bermanfaat untuk menetralkan radikal bebas, anti kanker (paru-paru dan usus besar) dan dapat mengendalikan insulin. Kubis (kubis savoy dan kubis keriting) mengandung indole-3-karbinol yang dapat menetralisir radikal bebas dan anti anti kanker payudara.
Wortel kaya karotenoid yang dapat menetralisis radikal bebas, anti kanker dan menetralisis jerawat. Bawang (merah dan putih) mengandung quercentin yang berguna sebagai anti kanker dan menetralisis kolesterol jahat. Bayam mengandung karotenoid, lutein dan asam folat, yang bermanfaat menetralisir radikal bebas dan anti kanker paru-paru. Tomat mengandung karotenoid lycopene, vitamin C dan asam p-kumarat, asam klorogenat yang berguna menetralisir radikal bebas, menghambat oksidasi kolesterol baik (HDL) dan anti kanker pancreas. (SA)