Memiliki masa otot dan tulang yang kuat adalah impian setiap orang. Latihan olahraga dengan beban telah terbukti mampu meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mencegah timbulnya osteoporosis. Latihannya seperti apa yah?
Sehatalami.co ~ Osteoporosis atau keropos tulang merupakan kondisi yang ditakuti para lansia (lanjut usia), karena berisiko patah tulang. Osteoporosis dapat dicegah bahkan diobati dengan pola hidup sehat dengan melakukan program latihan fisik yang baik, benar, teratur, dan terukur, serta diet yang seimbang. ternyata dapat meningkatkan derajat kesehatan secara umum serta mencegah maupun mengobati osteoporosis secara khusus.
Manfaat latihan fisik dalam meningkatkan kepadatan tulang telah dibuktikan oleh Wolff pada tahun 1892, yang mengatakan bahwa tulang adalah jaringan yang hidup dan akan bereaksi terhadap beban mekanik yang diterima akibat latihan fisik, yang akhirnya akan meningkatkan densitas tulang.
Hal tersebut terbukti pada atlet. Ia mempunyai kepadatan tulang lebih tinggi akibat pembebanan mekanik yang diterima oleh tulang selama latihan fisik. Telah dibuktikan juga oleh berbagai penelitian bahwa latihan fisik jika dilakukan sesuai prinsip-prinsip tertentu dan dengan cara yang tepat, baik dari segi jenis, intensitas, waktu, dan frekuensi per minggu dapat meningkatkan kepadatan tulang.
Ini dapat dilakukan sejak usia anak-anak sampai dewasa muda, pada wanita maupun pria. Penelitian pada wanita menopause juga membuktikan bahwa latihan fisik dapat meningkatkan kepadatan tulang serta mengurangi risiko terjatuh. Hal ini disebabkan latihan fisik dapat menambah kekuatan otot dan meningkatkan keseimbangan.
Namun perlu diingat, latihan fisik untuk penderita osteoporosis berbeda dengan yang belum osteoporosis, Latihan untuk penderita osteoporosis harus tanpa benturan keras dan ada beberapa gerakan yang tidak boleh dilakukan. Sedangkan latihan fisik yang dianjurkan untuk pencegahan osteoporosis adalah latihan fisik dengan beban (weight-bearing exercises).
Latihan ini meliputi semua aktivitas fisik dilakukan dalam posisi tegak, sehingga kerangka tubuh menunjang berat badan terhadap gaya gravitasi bumi, misalnya jalan kaki, jogging, lari, senam erobik, dan sebagainya. Dimulai dengan intensitas ringan sesuai kemampuan. Selain itu, latihan perlu ditambah dengan beban yang dapat menambah kekuatan otot maupun densitas tulang lokal pada lokasi yang digerakkan.
Dosis latihan harus tepat dan sifatnya individual. Latihan yang terlalu ringan akan kurang bermanfaat, sedangkan jika terlalu berat pun dapat menimbulkan cedera sampai patah tulang, terutama jika sudah terjadi osteoporosis atau timbul gangguan haid yang dapat menurunkan kepadatan tulangnya.
Massa tulang puncak (peak bone mass)
Pertambahan massa tulang terjadi sejak anak-anak sampai usia sekitar 30 tahunan, Namun tulang punggung mencapai puncak massa tulangnya pada usia sekitar 20 tahunan, sedangkan tulang tungkai lebih lambat.
Berdasarkan penelitian, anak-anak yang lebih aktif bergerak mempunyai kepadatan tulang lebih tinggi disbanding yang kurang aktif bergerak. Dan hal itu berhubungan juga dengan lamanya berlatih.
Anak-anak yang mengikuti latihan fisik dengan pembebanan seperti sepakbola, basket, tennis, dan baseball, menunjukkan hubungan yang positif antara waktu yang digunakan untuk aktivitas tersebut dengan kekuatan tulangnya. Sedangkan jika anak-anak berlatih fisik tanpa beban, misalnya berenang, untuk waktu yang lama, akan berakibat negatif terhadap kepadatan tulangnya.
Dapat disimpulkan, anak-anak memerlukan latihan fisik dengan pembebanan (berat badan sendiri, gaya gravitasi bumi, atau beban tambahan dari luar) untuk mencapai massa tulang puncak yang optimal, sehingga dapat mengurangi kejadian patah tulang akibat pengeroposan tulang saat dewasa. Perlu ditekankan bahwa peningkatan massa tulang ini hanya akan benar-benar bermanfaat bila dipertahankan selama usia dewasa sampai tua dengan tetap aktif berlatih secara teratur.
Lansia pun masih bisa meningkatkan kepadatan tulang
Walaupun kita tidak aktif berlatih fisik sewaktu anak-anak, tulang masih dapat bereaksi terhadap latihan fisik dengan cara berolahraga sesuai dengan usia saat itu.
Suatu hasil penelitian yang dilakukan oleh Ilmu Kedokteran Olahraga bersama-sama dengan bagian Kebidanan FKUI menunjukkan bahwa wanita-wanita usia reproduktif 20-35 tahun yang sebelumnya tidak berlatih fisik secara rutin, dapat meningkatkan kepadatan tulangnya setelah senam aerobik rutin selama 3 bulan (Rotikan T.M., Rachman I.A, 1996).
Hal ini sesuai dengan hasil penelitian lain di luar negeri.Sebagian besar penelitian yang dilakukan tentang manfaat latihan fisik terhadap kepadatan tulang dilakukan pada wanita post menopause. Wanita post menopause yang sebelumnya tidak berlatih fisik teratur diminta untuk mengikuti berbagai jenis latihan fisik sejak awal sampai akhir penelitian selama waktu tertentu.
Dalsky G melaporkan, kenaikan kepadatan mineral tulang punggung sebanyak 5,2% pada wanita-wanita post menopause (usia rata-rata 62 tahun) yang berlatih fisik dengan pembebanan selama 9 bulan dengan frekuensi 3 kali perminggu selama 50-60 menit per kali latihan. Setelah 22 bulan, kepadatan tulangnya meningkat sebanyak 6,1%.
Penelitian oleh bagian Kebidanan dan Kedokteran Olahraga FKUI/RSCM menyimpulkan bahwa wanita-wanita post menopause yang aktif berlatih fisik mempunyai kepadatan tulang yang lebih tinggi daripada yang tidak berlatih. Latihan fisik yang dilakukan selain senam aerobik juga dengan menggunakan beban yang ringan.
Hasil penelitian di China menyimpulkan bahwa mengikuti latihan fisik tai chi selama 6 bulan dapat menurunkan risiko jatuh sebanyak 70 % pada kelompok usia 70 tahun keatas.
Rekomendasi untuk Latihan Fisik
Agar dapat melakukan latihan fisik dengan baik, benar, teratur dan terukur, maka perlu diketahui kualitas dan kuantitas latihan fisik yang didasari prinsip-prinsip tertentu yaitu harus individual, spesifik ,dan meliputi berbagai komponen yaitu :
- Frekuensi: 3-5 kali/minggu. Tidak pada hari berurutan
- Intensitas: 60%-75% denyut nadi maksimal dan tak lebih dari 85%.Mulai dengan intensitas rendah dulu, sesuai kemampuan masing-masing .
- Waktu: 20’ – 60’ (pemanasan sebelum dan pendinginan sesudahnya)
- Jenis : aerobik, seperti jalan kaki, jogging , senam, bersepeda, dll.
Untuk penderita osteoporosis sebaiknya mulai dengan jalan kaki kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan, dan perhatikan hasil evaluasi yang dilakukan oleh dokter secara berkala. Latihan peregangan untuk kelenturan dilakukan saat pemanasan dan pendinginan.
Rekomendasi untuk Latihan Kekuatan Otot
- Frekuensi: 2-3 kali seminggu untuk latihan beban, selang seling sehari
- Diulang 8 – 10 kali 2 – 3 set. Berat beban sesuai kemampuan.
Ingat gerakan harus benar supaya tak cedera, dan dimulai dengan beban yang ringan atau dengan beban badan sendiri. Latihan beban ini juga sangat penting untuk tulang-tulang lengan yang tak menopang berat badan. Hal ini berlaku untuk wanita maupun pria. Lakukan juga latihan-latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung dan perut.
Latihan fisik yang boleh dilakukan penderita osteoporosis
- Lakukan latihan jalan kaki secara teratur. Jika bisa, paling sedikit 5 kali seminggu dengan kecepatan 4,5 km per jam selama 50 menit. Ini ternyata merupakan kecepatan dan waktu yang minimal yang diperlukan untuk mempertahankan kekuatan tulang. Selain itu memberikan keuntungan untuk jantung dan paru. Mulailah secara bertahap sampai dapat mencapai target sasaran. Peningkatan daya tahan (endurance) dan kelincahan (agility) dapat mengurangi kemungkinan jatuh.
- Lakukan latihan-latihan untuk kekuatan otot. Anda dapat mengangkat beban dengan aman dengan beban bebas (dumbbell kecil) atau dengan mesin latihan beban. Terutama ditekankan pada latihan-latihan untuk pinggul, paha, punggung, lengan, pergelangan tangan, dan bahu.
- Lakukan latihan-latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kelincahan.
- Lakukan latihan-latihan ekstensi punggung. Ini berlawanan dengan gerakan membungkukkan punggung yang harus dihindari. Latihan-latihan ini dilakukan dengan melengkungkan punggung ke belakang dengan posisi cukup aman. Dapat dilakukan dengan duduk dikursi. Latihan-latihan ini menguatkan otot-otot besar yang menahan punggung tetap tegak, mengurangi kemungkinan bongkok, mengurangi kelelahan di punggung, dan menguatkan otot punggung.
Latihan fisik yang tidak boleh dilakukan penderita osteoporosis
- Jangan melakukan latihan fisik yang memberikan benturan dan pembebanan pada tulang punggung karena dapat menimbulkan patah tulang pada ruas tulang punggung. Ini berarti jangan melompat atau melakukan senam aerobik benturan keras (high impact), jogging atau lari.
- Jangan membungkukkan badan ke depan dari pinggang dengan punggung melengkung (Spinal flexion) karena bisa menimbulkan bahaya kerusakan pada ruas tulang belakang. Contohnya melakukan latihan sit-up, mendayung, meraih jari-jari kaki.
- Jangan melakukan latihan fisik atau aktivitas yang mudah menyebabkan jatuh, misalnya senam dingklik atau trampolin. Jangan berlatih di atas lantai yang licin.
- Jangan melakukan latihan menggerakkan tungkai ke arah samping atau menyilang badan dengan memakai beban (abduksi dan aduksi). Pinggul yang sudah melemah mudah mengalami patah tulang dengan gerakan ini. (SA)