Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar dalam angka meredakan tekanan darah Anda.
Sehatalami.co ~ Bagaimana jika Anda tiba-tiba mendapati diri Anda menderita tekanan darah tinggi (hipertensi). Mungkin Anda akan bertanya-tanya apa yang harus dilakukan. Perlu diketahui bahwa definisi tekanan darah tinggi menurut American Heart Association dan American College of Cardiology, kini menjadi 130/80 dari sebelum 140/90 milimeter air raksa (mm Hg). Dengan patokan yang baru ini, maka akan semakin banyak dari Anda yang berada dalam kelompok kriteria penderita hipertensi stadium 1.
Memang tidak akan ada orang yang panik dengan adanya perubahan standar kreteria hipertensi tersebut. Tidak akan ada yang berubah dalam semalam, pun seandainya seseorang kedapatan mendapat diagnosa menderita hipertensi.
Demikian menurut Dr. Naomi Fisher, Direktur Layanan Hipertensi dan Inovasi Hipertensi di Divisi Endokrinologi, Diabetes, dan Hipertensi Rumah Sakit Brigham dan Wanita, dan profesor kedokteran di Harvard Medical School.
Meski pun begitu, Dr Fisher berharap perubahan kreteria ukuran tersebut dapat memicu Anda untuk menganggap bahwa hiperteni adalah sebuah kondisi kesehatan yang serius. Sebab menurutnya perubahan ukuran hipertensi tersebut telah lama diantisipasi dan sangat disambut baik oleh sebagian besar ahli hipertensi.
“Sebab dengan demikian pengaruhnya akan tampak besar pada praktik kedokteran secara klinis, dalam mencegah tingkat risiko komplikasi lanjutan dari hipertsnsi, sehingga bisa membantu menyelamatkan ribuan orang,” kata Dr. Fisher.
Mengapa penurunan indiktor hipertensi penting?
Jika tekanan darah Anda berada dalam kisaran 130/80 mm Hg, Anda disarankan untuk berusaha menurunkan tekanan darah untuk membantu melindungi Anda dari serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, penyakit mata, dan bahkan penurunan kognitif.
Cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan hipertensi Anda adalah melakukan intervensi gaya hidup. “Sudah didokumentasikan secara ilmiah dengan baik bahwa perubahan gaya hidup dapat menurunkan tekanan darah sebaik pil, dan kadang-kadang bahkan lebih,” kata Dr. Fisher.
Sayangnya masih saja ada orang yang bangun pagi hari lalu berkomitmen untuk makan yang sehat, sarapan yang sehat, namun di siang hari ia masih tergoda ngmil gorangan di atas meja saat berada di kantor atau pergi makan malam Bersama teman-teman.
JIka Anda bisa belum yakin dan ragu apakah Anda bisa mengubah gaya hidup untuk menuruntkan hipertensi Anda, cara di bawah ini meski sederhana bisa membantu mengelola tekanan darah agar kembali pada kreteria dan kisaran normal.
1. Menurunkan berat badan
Sejauh ini cara paling efektif untuk mengurangi tekanan darah tinggi adalah dengan menurunkan berat badan, kata Fisher. Dan itu tidak membutuhkan penurunan berat badan yang besar untuk membuat perbedaan. Bahkan kehilangan sesedikit 5 kg sudah dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
2. Baca label
Orang Amerika makan terlalu banyak natrium klorida atau garam dalam makanan, hingga tiga kali jumlah total yang disarankan, yaitu 1.500 miligram (mg) setiap hari untuk individu dengan tekanan darah tinggi, kata Dr. Fisher.
Perlu diketahui bahwa ¾ sendok teh garam sudah mencukupi kebutuhan garam harian yang disarankan, yakti 1.500 mg. Ada setengah dari jumlah kebutuhan natrium klorida dalam satu sandwich sarapan Egg McMuffin.
Sebaiknya, hindari makanan dengan tinggi kandungan natrium dengan membaca label secara cermat. “Sangat sulit untuk menurunkan diet sodium tanpa membaca label, kecuali jika Anda menyiapkan semua makanan Anda sendiri,” kata Dr. Fisher.
Ia pun menyarankan kita untuk berhati-hatilah, terutama dari apa yang oleh American Heart Association dijuluki sebagai “enam makanan asin”, makanan umum yang mengandung banyak sodium:
- breads and rolls
- cold cuts and cured meats
- pizza
- poultry
- soup
- sandwiches.
3. Latihan dan banyak bergerak
Tidak perlu banyak berolahraga untuk membuat perbedaan dalam fitalitas kesehatan Anda. Usahakan untuk setidaknya berolahraga 30 menit lima hari dalam seminggu. “Pastikan Anda melakukan olahraga atau Gerakan sesuatu yang Anda sukai ,” kata Fisher. “Bagi sebagian orang itu berarti menari; bagi yang lain, bersepeda atau berjalan cepat bersama seorang teman.” Bahkan kegiatan sehari-hari seperti berkebun dapat membantu.
4. Angkat beban
“Tambahkan beberapa kali latihan beban atau barbel ke dalam pilihan olahraga Anda untuk membantu menurunkan berat badan dan tetap bugar. Wanita kehilangan massa otot dengan cepat seiring bertambahnya usia, dan angkat beban atau angkat berat bisa membantu memperbaiki massa otot dan membantu Anda mengurangi faktor risiko hipertensi, masukkan menu latihan baban / barbel dalam rencanakan latihan minggu Anda para wanita,” kata Fisher.
5. Batasi alkohol untuk satu minuman per hari
Minum terlalu banyak, terlalu sering, dapat meningkatkan tekanan darah Anda, jadi berlatihlah menghindari atau minum secukupnya.
6. Menghilangkan stres dengan meditasi harian atau sesi pernapasan dalam
Hormon stres menyempitkan pembuluh darah Anda dan dapat menyebabkan lonjakan sementara dalam tekanan darah. Selain itu, lama kelamaan, stres dapat memicu kebiasaan tidak sehat yang membahayakan kesehatan jantung Anda.
Pelampiasan stress bisa mangambil bentuk ingin makan berlebihan, kurang tidur, dan menyalahgunakan narkoba dan alkohol. Untuk semua alasan ini, mengurangi stres harus menjadi prioritas jika Anda ingin menurunkan tekanan darah. (SA)