- Ingin memiliki tubuh ideal dan kesehatan yang optimal hingga usia tua? Mudah saja, lakukan diet hormon seimbang mulai dari sekarang.
- Pola makan modern banyak mengkonsumsi makanan yang diproses (makanan instan) dan fast food yang tinggi gula dan lemak. Untuk menjaga keseimbangan hormon tubuh, sebaiknya pola makan modern ini dihindari. Mengapa, temukan jawaban menyehatkannya di bawah ini!
Sehatalami.co ~ Keseimbangan hormon dalam tubuh adalah kunci utama untuk mencapai kesehatan yang optimal. Jika Anda menyantap makanan yang tidak sesuai dengan hormon tubuh, maka semua gangguan kesehatan seperti obesitas, masalah reproduksi, PMS, sakit kepala, migren, diabetes, bahkan kanker akan muncul mengunjungi Anda.
Dengan memilih makanan yang sesuai dengan hormon tubuh, kadar hormon dalam tubuh akan tetap seimbang. Semudah itukah? Lalu apakah hormon itu sebenarnya?
Hormon adalah senyawa kimia yang mengalir di dalam aliran darah dan berfungsi mengatur berbagai aktivitas di dalam tubuh. Karena itu kondisi kesehatan sangat dipengaruhi oleh hormon. Kerja hormon dan otak sangat dipengaruhi oleh jenis makanan yang dikonsumsi. Kekurangan vitamin, mineral dan zat gizi tertentu akan menyebabkan kelenjar penghasil hormon tidak berfungsi dengan baik.
Pola makan modern banyak mengkonsumsi makanan yang diproses (makanan instan) dan fast food yang tinggi gula dan lemak. Untuk menjaga keseimbangan hormon tubuh, sebaiknya pola makan modern ini dihindari.
Mengapa? Jumlah gula dan lemak dalam makanan sangat erat kaitannya dengan hormon tubuh. Tak lama setelah menyantap makanan tinggi gula, kadar gula darah akan melonjak. Ini akan menyebabkan kelenjar pankreas melepaskan insulin yang dibutuhkan untuk mengubah gula jadi energi.
Saat sejumlah besar gula dikonsumsi, lebih banyak insulin yang dilepaskan. Setelah insulin dalam tingkat tinggi dilepas, kadar gula darah mulai berkurang dengan cepat, dan menyebabkan Anda ingin makan lebih banyak lagi makanan manis.
Terlalu banyak menyantap makanan manis akan menyebabkan kelebihan gula darah yang akan mendorong sel lemak membesar karena menyerap lebih banyak gula. Sel lemak yang membesar akan mengubah hormon testosteron menjadi estron (bentuk ‘jahat’ dari hormon estrogen).
Akibatnya kadar hormon testosteron akan menurun, yang berpengaruh pada hilangnya massa otot tubuh dan timbulnya rasa penat. Akhirnya muncul keinginan untuk makan lebih banyak, karena tubuh kita salah mengartikan bahwa kadar energi tubuh yang rendah adalah tanda bahwa tubuh butuh lebih banyak makanan.
Meningkatnya kadar estron juga menurunkan jumlah air yang diabsorbsi oleh ginjal. Akibatnya terjadi retensi (penahanan) cairan yang menimbulkan pembengkakan dan meningkatkan tekanan darah. Kadar estron yang tinggi juga menurunkan kadar estradiol (estrogen ‘baik’).
Tanpa kadar estradiol yang cukup, otak akan sulit memperbaiki mood, sehingga kita menjadi mudah depresi dan semakin membutuhkan banyak gula untuk mengembalikan mood. Jika ini terjadi terus menerus, akan berdampak pada munculnya tamu tak diundang seperti obesitas dan diabetes mellitus.
Fleksibel + vegetarian
Untuk mencegah terjadinya gangguan kesehatan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon, diperlukan pola makan yang tepat. Pola makan yang paling cocok untuk menjaga agar kadar hormon tubuh tetap seimbang adalah pola makan fleksitarian (fleksibel + vegetarian).
Pola makan ini menjadikan bahan pangan nabati sebagai makanan utama, sedangkan pangan hewani hanya sebagai makanan pelengkap. Asupan hariannya terdiri dari 75 persen pangan nabati dan 25 persen sisanya pangan hewani.
Pangan nabati seperti serealia, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian selain rendah kalori juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan alami, dan serat makanan. Sedangkan pangan hewaninya terdiri dari ikan, daging unggas, susu dan telur.
Meskipun Anda dianjurkan untuk mengurangi konsumsi gula, tapi jangan langsung menganggap bahwa semua karbohidrat (gula) harus dijauhi. Sebenarnya ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat baik (power carbs) dan karbohidrat jahat (chaos carbs).
Karbohidrat baik atau sering disebut karbohidrat komplek terdapat dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan serealia. Karbohidrat komplek mengandung serat yang tidak bisa langsung diserap, tapi harus dicerna lebih dulu sehingga naiknya kadar gula darah tidak drastis.
Jenis kabohidrat ini sangat baik bagi tubuh karena membantu menjaga kadar insulin, menyeimbangkan hormon seks, dan berperan penting menurunkan kelebihan estron. Disarankan untuk mengonsumsi 30 g serat setiap hari.
Karbohidrat jahat adalah gula sederhana yang terdapat dalam gula yang diproses (refined sugar) seperti gulali, permen, cake, dan softdrink. Karbohidrat jahat sama sekali tidak mengandung serat dan diserap sangat cepat.
Akibatnya terjadi lonjakan kadar gula darah yang kemudian diikuti dengan penurunan gula darah yang drastis sehingga membuat keseimbangan hormon tubuh menjadi terganggu. Contoh karbohidrat baik dan jahat dapat dilihat dalam tabel.
Sumber | Karbohidrat baik | Karbohidrat jahat |
Serealia | Beras merah, oats, roti whole wheat | Roti putih, nasi instan |
Kacang-kacangan | Kedelai, kacang merah, kacang hijau | Selai kacang |
Sayuran | Brokoli, asparagus, terung, wortel, paprika, sayuran berdaun hijau | Kentang goreng, gula bit |
Buah | Jeruk, kiwi, apel, ceri | Buah kalengan, sirup buah |
Minuman | Susu nonfat, susu kedelai, jus tomat, yogurt, cokelat panas | Softdrink, minuman instan, susu kental manis |
Makanan penyeimbang hormon tubuh
- Oats. Kaya akan serat larut dan tak larut yang dapat menstabilkan kadar insulin dan gula darah. Seratnya juga membantu menurunkan kadar ghrelin, hormon pencetus rasa lapar, dengan cara memperlambat kerja pencernaan sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang.
- Roti gandum (whole wheat). Sumber karbohidrat kompleks yang menjaga kadar insulin tetap normal. Karbohidratnya dicerna secara pelahan, jadi tidak menimbulkan lonjakan gula darah.
- Telur. Protein telur membantu pelepasan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang menjaga Anda tetap fokus di pagi hari. Kandungan kolin dalam telur membantu pembentukan asetilkolin, neurotransmiter yang mengatur memori.
- Susu nonfat.Satu gelas susu mengandung 9 g protein yang membantu pembentukan hormon pertumbuhan. Juga memenuhi 30 persen kebutuhan kalsium untuk memperkuat tulang dan membakar lemak.
- Kacang kedelai.Kaya akan fitoestrogen yang bersifat antikanker. Selain itu juga dapat mengatasi keluhan menopause dengan membantu menyeimbangkan kadar hormon estrogen.
- Kubis-kubisan. Contohnya brokoli, kol, kembang kol, dan brussel sprout, mengandung zat aktif yang disebut indol yang dapat menurunkan kadar estrogen yang berlebihan. Selain itu, konsumsi kubis juga bisa memperkecil ukuran lingkar pinggang.
- Cabai dan paprika. Kandungan seratnya berperan menstabilkan kadar insulin. Juga berfungsi menurunkan kadar hormon ghrelin sehingga tidak mudah merasa lapar.
- Delima. Mengandung estradiol yang akan meningkatkan produksi hormon estrogen dan memperbaiki mood.