- Sebaik-baik olahraga adalah yang teratur, dan terukur. Olahraga juga mesti sesuai dengan kondisi tubuh dan usia agar tidak menimbulkan dampak lain. Misalnya nyeri dan justru pegal-pegal di sekujur tubuh.
- Olahraga untuk orang dengan pengapuran tulang dan rheumatoid arthritis, misalnya juga berbeda dengan olahraga untuk orang pada umumnya. Berikut latihannya agar nyeri tak mampir lagi pada lutut Anda !
Sehatalami.co ~ Banyak orang pergi ke dokter, antara lain karena memiliki problem nyeri lutut yang dideritanya. Kejadian nyeri lutut bahkan semakin banyak terjadi. Antara lain yang karena minimnya aktivitas dan gerak, sehingga banyak dokter menganjurkan untuk kembali berlatih secara taratur untuk mencegah terjadinya nyeri berulang.
Namun meski olahraga terbukti baik untuk kesehatan, tetapi jika tidak dilakukan secara benar justru akan menimbulkan keluhan, salah satunya adalah nyeri lutut.
Ada dua jenis nyeri lutut, yaitu akut dan kronis. Nyeri lutut akut adalah nyeri lutut yang timbul tiba-tiba, biasanya setelah melakukan aktivitas yang berat seperti loncat, lari , atau setelah mendapat trauma seperti tertendang dan jatuh. Sumber dari rasa nyeri pada lutut akut bisa berasal dari gangguan struktur anatomi lutut.
Jika timbul nyeri lutut akut, yang harus dilakukan adalah beristirahat, terutama jika sedang melakukan olahraga. Setelah itu kompres bagian yang nyeri dengan es selama 20 menit, balut dengan menggunakan elastis perban, dan jangan digerakkan atau digunakan untuk menyangga berat badan (berdiri).
Disarankan untuk segera memeriksakan diri ke dokter, karena bisa saja nyeri disebabkan gangguan yang serius seperti patah tulang, tergesernya hubungan antar tulang, robeknya otot yang melekat pada tulang, dan sebagainya. Nyeri lutut akut yang tidak ditangani secara benar dapat menyebabkan gangguan fungsi lutut di kemudian hari, bahkan dapat menimbulkan cacat.
Nyeri lutut kronis adalah nyeri lutut yang dirasakan sudah lama. Sifat nyeri biasanya ngilu dan pegal pada lutut, terutama setelah berjalan agak jauh atau banyak berdiri. Nyeri lutut kronis yang paling sering terjadi adalah yang disebabkan oleh osteoarthritis atau proses pengapuran, dan yang lebih jarang adalah yang disebabkan oleh rheumatoid arthritis.
Osteoarthritis adalah penyebab tersering nyeri sendi pada usia di atas 60 tahun, merupakan penyakit degenerasi sendi atau penuaan sendi yang menyerang struktur tulang rawan sendi. Pada pemeriksaan rontgen tampak tonjolan pada ujung tulang yang disebut “spur” atau “pengapuran”.
Sendi yang terkena adalah sendi yang berfungsi menumpu berat badan yaitu lutut dan pergelangan kaki, tetapi yang tersering adalah sendi lutut. Penyebab osteoarthritis ada dua yaitu primer dan sekunder. Osteoarthritis primer tidak diketahui penyebabnya dengan pasti, kemungkinan besar adalah faktor keturunan.
Sedangkan Osteoarthritis sekunder disebabkan oleh cidera lutut yang terjadi di waktu silam, misalnya cidera lutut saat bermain sepak bola, basket, atau karena beban sendi yang berlebihan misalnya pada orang yang kelebihan berat badan. Akibatnya stabilitas sendi lutut akan terganggu sehingga memicu terjadinya osteoarthritis.
Tujuan penanganan osteoarthritis yang terutama adalah mengatasi nyeri, mempertahankan stabilitas lutut melalui penguatan otot sekitar sendi lutut, dan mengurangi beban pada sendi lutut. Untuk mengatasi nyeri dapat digunakan obat penghilang nyeri dan bengkak, tetapi mengingat efek samping yang merugikan seperti nyeri ulu hati maka penggunaan obat anti nyeri harus terkontrol dan terbatas.
Agar penggunaan obat dapat dieliminasi, maka terapi nyeri lutut harus dikombinasi dengan terapi latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot sekitar sendi lutut terutama yang terletak pada paha bagian depan, kemudian mempertahankan lingkup gerak sendi lutut, serta mencegah kekakuan otot paha belakang.
Latihan harus dilakukan tanpa memberi beban berat badan pada lutut, misalnya sambil duduk, berbaring atau latihan di dalam air yang dikenal dengan istilah aquaterapi.
Berikut ada beberapa latihan yang dapat dilakukan pada penderita nyeri lutut kronis, dalam hal ini terutama yang disebabkan oleh osteoarthritis lutut. Sebaiknya latihan berikut dilakukan secara rutin dan teratur setiap hari, misalnya dua kali sehari pagi dan sore.
Harap diingat agar tidak menahan napas ketika melakukan latihan. Napas selalu diatur dengan mengambil napas dalam kemudian dihembuskan perlahan.
1. Mengangkat tungkai sambil duduk
Duduk dengan nyaman dengan postur yang benar pada kursi. Angkat tungkai dan tahan selama 6 hitungan lambat, kemudian perlahan diturunkan. Ulangi gerakan tersebut minimal 10 x untuk setiap tungkai. Jika gerakan tersebut sudah dapat dilakukan dengan mudah, kerjakan latihan dengan menggunakan beban pada pergelangan kaki (dapat dibeli di toko olahraga).
2. Mengangkat tungkai sambil berbaring
Berbaring telentang. Satu tungkai menekuk pada lutut, sementara tungkai yang lain pada posisi terangkat (jari-jari kaki menghadap ke atas). Tahan selama 6 hitungan lambat, kemudian turunkan. Ulangi tiap tungkai minimal 10 x setiap pagi dan malam hari.
3. Peregangan otot
Letakkan gulungan handuk di bawah pergelangan kaki yang akan dilatih. Tekuk salah satu tungkai. Pada tungkai yang dilatih, pergunakan otot tungkai untuk mendorong bagian belakang lutut secara perlahan ke arah matras. Tahan dalam 6 hitungan lambat, ulangi untuk tiap tungkai minimal 10 kali. Latihan ini tidak hanya menguatkan otot quadriceps (otot paha bagian depan), tetapi juga mencegah cacat pada lutut (menjadi menekuk) secara permanen. Lakukan latihan ini minimal sekali dalam sehari saat berbaring.
4. Latihan dengan tongkat
4A. Duduk di kursi dengan kedua tangan memegang tongkat sebatas bahu. Lalu angkat tongkat dengan kedua tangan ke atas secara perlahan bersamaan dengan mengangkat tungkai kiri. Tahan selama 6 hitungan lambat. Ulangi untuk tiap tungkai minimal 10 kali.
4B. Duduk di kursi, seperti gerakan no. 4A, tetapi saat mengangkat kedua lengan, diikuti dengan mengangkat ke dua tungkai kaki secara perlahan. Tahan gerakan tersebut selama 6 hitungan lambat. Ulangi minimal 10 kali.
4C. Duduk di kursi. Kedua tangan membawa tongkat ke atas kepala (posisi tongkat vertical, satu tangan memegang bagian atas tongkat, tangan lainnya memegang bagian bawah tongkat), kemudian turunkan. Lengan kanan yang berada di bawah menyilang garis tengah tubuh. Barengigerakan tersebut dengan mengangkat kedua tungkai perlahan. Pertahankan posisi tersebut dalam 6 hitungan lambat dan diulangi minimal 10 kali. (SA)