Meskipun demikian, efek negatif dari fitat dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.
2. Makanan kaya kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa hal itu menghambat penyerapan zat besi, terlepas dari apakah sumbernya adalah produk susu atau suplemen kalsium.
Penelitian telah menunjukkan bahwa 165 mg kalsium dari susu, keju atau suplemen mengurangi penyerapan zat besi sekitar 50-60%. Ini sangat mengkhawatirkan, karena peningkatan asupan kalsium biasanya direkomendasikan untuk anak-anak dan wanita, populasi yang sama yang berisiko kekurangan zat besi.
Namun, sebagian besar penelitian bersifat jangka pendek dan dilakukan dalam makanan tunggal. Tinjauan menyeluruh dari studi jangka panjang menemukan bahwa kalsium dan produk susu tidak memiliki efek buruk pada penyerapan zat besi.
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, makanan kaya kalsium tidak boleh dimakan dengan makanan yang menyediakan sebagian besar zat besi diet Anda. Dalam hal suplemen, suplemen kalsium dan zat besi harus dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari, jika memungkinkan.
3. Makanan yang mengandung polifenol
Polifenol ditemukan dalam berbagai jumlah dalam makanan dan minuman nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, beberapa sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi dan anggur.
Kopi dan teh, keduanya banyak dikonsumsi di sekitar makanan, memiliki kandungan polifenol yang tinggi, dan mereka telah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme. Dalam satu ulasan, minum secangkir teh hitam dengan makanan mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-70%, terlepas dari apakah teh itu lemah, normal atau kuat.
Namun, saat Anda minum teh di antara waktu makan, pengurangan penyerapan hanya sekitar 20%. Untuk mengatasi efek negatif polifenol, pastikan untuk meninggalkan beberapa jam di antara makanan kaya zat besi dan teh atau kopi sore Anda. (SA)
Sumber: www.healthline.com