- Apa yang banyak dikhawatirkan orang adalah berat badan terus naik, dan efek buruk setelahnya. Yaitu gula darah naik, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung pun mengancam.
- Jika Anda ingin memiliki tubuh tetap langsing sekaligus bebas dari diabetes dan penyakit jantung? Aturan pertama adalah cermatlah pilihan menu sambil menakar asupan karbohidrat yang Anda makan.
Sehatalami.co ~ Kegemukan atau obesitas adalah momok bagi pedamba tubuh sehat, langsing, dan awet cantik. Masalahnya tidak lain adalah asupan karbohidrat yang sering tidak terkontrol. Apalagi bagi mereka yang sedang menjalani diet sehat alami untuk penurunan berat badan. Mereka ini biasanya memandang karbohidrat sebagai “musuh” yang perlu dijauhi. Padahal karbohidrat merupakan nutrisi yang sangat penting dan berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh.
Untuk menurunkan berat badan, tak cukup hanya dengan menjauhi karbohidrat. Prinsip yang benar adalah mengontrol jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Karena kalori tidak hanya dari karbohidrat, tapi juga dari lemak dan protein.
Karbohidrat, Sahabat atau Musuh?
Tubuh kita menggunakan makanan mengandung karbohidrat untuk membuat glukosa, bentuk gula yang dapat digunakan langsung untuk energi atau disimpan untuk digunakan kemudian. Karbohidrat dibutuhkan untuk memacu kerja otak, otot, serta memasok energi ke berbagai fungsi tubuh seperti jantung dan paru-paru.
Asal dipilih dari sumber makanan yang benar dan asupan tidak berlebihan, karbohidrat tidak akan menumpuk dan menjadi lemak yang membuat tubuh gembur. Secara alami tubuh akan mengubah kelebihan karbohidrat menjadi lemak.
Menurut panduan diet sehat Departemen Pertanian Amerika Serikat pada tahun 2005, sumber karbohidrat terbaik adalah yang mengandung banyak serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh (whole grains). Jenis karbohidrat ini tidak hanya memasok glukosa, tetapi juga memberi kita sebagian besar nutrisi sekaligus kalorinya.
Makanan kaya serat dan nutrisi juga menghasilkan efek kenyang lebih lama. Tidak demikian halnya dengan karbohidrat olahan, yang juga sering disebut sebagai karbohidrat buruk. Karbohidrat olahan dapat disebut sebagai musuh karena makanan diproses sedemikian rupa sampai sebagian besar serat dan kandungan gizinya terbuang. Akibatnya kita mudah lapar dan tergoda untuk sering ngemil.
Contoh umum dari karbohidrat olahan atau diproses adalah roti putih, kue, dan biskuit. Gula sederhana seperti gula meja, sirup jagung, dan berbagai produk makanan yang mengandung jenis gula ini juga termasuk karbohidrat buruk. Bagaimana dengan buah?
Karena kebanyakan buah mengandung gula sederhana dan bukan karbohidrat kompleks, apakah dapat disebut karbohidrat buruk? Jawabannya adalah tidak. Selain kaya vitamin, mineral, dan serat, buah juga tinggi air yang membuat kita mudah kenyang dengan kalori relatif sedikit.
Jadi kunci untuk mengendalikan berat badan bukan mengurangi atau menjauhi karbohidrat, tapi memilih makanan sumber karbohidrat yang benar.
Menakar Asupan Karbohidrat
Karbohidrat seharusnya menempati porsi terbesar dalam perencanaan makan sehari-hari. Sedikitnya 60 persen kalori harian diperoleh dari karbohidrat, dan 80 persennya merupakan karbohidrat kompleks.
Namun rata-rata orang sekarang hanya mengonsumsi 40-50 persen kalori dari karbohidrat dan hanya sekitar separuhnya saja yang berupa buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan karbohidrat berkualitas tinggi atau kompleks lainnya. Separuhnya lagi justru karbohidrat buruk, terutama gula dalam bentuk pemanis makanan/minuman.
Jangan Sembarang Mengikuti Diet Rendah Karbohidrat
Jika Anda memilih diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan mengonsumsi kalori lebih sedikit, Anda pasti kehilangan berat badan. Umumnya diet ini dilakukan dengan cara mengurangi nasi atau makanan tinggi tepung lainnya, dan lebih banyak makan buah, sayuran, serta daging.
Walaupun efek diet seperti ini baik pada awalnya, setelah enam bulan biasanya tidak lebih baik daripada diet penurunan berat badan lainnya. Itu hanya penurunan semu karena yang berkurang pada awal diet adalah bobot air, bukan lemak.
Diet rendah karbohidrat bukan gizi seimbang. Begitu Anda mulai makan karbohidrat lagi, tubuh Anda akan mengisi ulang tempat simpanan karbohidrat, dan berat Anda segera menanjak kembali.
Kiat Mengontrol Asupan Kalori
- Pilih karbohidrat baik, terutama buah dan sayuran segar.
- Cek label nutrisi yang berkaitan dengan karbohidrat, termasuk total karbohidrat, serat makanan, dan gula.
- Coba pola makan berikut: Awali hari Anda dengan sarapan pagi yang terdiri dari buah segar dan oats. Tambahkan extra porsi sayuran saat makan siang dan malam. Untuk camilan mudah, siapkan potongan sayuran segar seperti wortel, mentimun, atau paprika dalam lemari pendingin.
- Jadikan polong-polongan sebagai makanan utama menggantikan daging sekali dalam seminggu.
- Jadikan buah utuh sebagai makanan penutup.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara alami, turunkan asupan kalori secara bertahap dan tingkatkan aktivitas fisik. Pilih sumber karbohidrat kaya serat dan hindari gula tambahan (termasuk yang tersembunyi dalam makanan/minuman). Ini adalah cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Apa Saja Makanan Sumber Karbohidrat Baik?
- Buah-buahan: apel, alpokat, mangga, jambu biji, buah kiwi, jeruk, pepaya, nanas, stroberi, semangka, pir.
- Sayuran: jagung manis, edamame, wortel, kubis, brokoli, brussel sprout, terong, bawang bombay, bawang daun, oyong, zucchini, paprika, jamur, bayam.
- Biji-bijian utuh: roti gandum utuh (whole wheat), roti biji-bijian utuh (multi grains), roti rye, oats, beras merah, beras giling, jewawut,
- Polong-polongan: kacang hitam, garbanzo, kacang hijau, kacang kedelai, kacang merah, kacang polong, lentil, kacang arab.
- Pruduk susu: susu rendah/tanpa lemak, yogurt rendah/tanpa lemak, keju rendah lemak. (SA)